Rally Tube Squat
By it dwaan fan selsgewichtige squats sil it brûken fan in spanningsbuis de muoite fan it stean ferheegje. Wy moatte in mear fertikale posysje oanhâlde wylst wy de wjerstân bestride. Jo kinne jo skonken breder útinoar spreidzje of in brûkespanningsbuismei mear wjerstân om de wjerstân te fergrutsjen.
Oefenmetoade
1. Spried jo fuotten skouderbreedte útinoar en stap op 'e spanningsbuis.
2. Lûk oan de hendel fan 'espanningsbuisnei de boppekant fan 'e skouder. Palmen nei foaren (de spanningsbuis moat oan 'e efterkant fan 'e earm sitte, net oan 'e foarkant fan it lichem) (a).
3. Hurkje del, hâld de hânfet boppe de skouder (b).
4. Gean werom nei de startposysje. Werhelje 20 kear.
Lat pull tube split leg squat
Lykas by de djippe squat, it gebrûk fan inspanningsbuisby it dwaan fan in selsgewichtige split leg squat sil de swierrichheid ferheegje by it stean.
Oefenmetoade
1. Plak jo fuotten op heupbreedte útinoar en set jo lofterfoet op 'e loop. Stap werom mei jo rjochterfoet sawat 2 foet (sawat 0,6 meter), hâld jo fuotten yn lykwicht. Holle en rêch rjocht, yn in neutrale posysje (a).
2. Bûg de lofterheup en knibbel om it lichem nei ûnderen te bringen nei in lungeposysje mei de foarste dij parallel oan 'e grûn en de efterste knibbel sa ticht mooglik by de grûn. It lichem moat fertikaal nei ûnderen bewege (b).
3. Gean werom nei de startposysje. Doch 4 sets foar elk skonk, 10 werhellingen per set.
Spanningsbuisdip rige
It roeien mei de spanbuis boppe it hoofd kin de latissimus dorsi en de ûnderste en middelste thorakale rêchbonke trainen, de kearnspieren fersterkje, it helpt ek om de biceps te fersterkjen. It foardiel fan it brûken fan despanningsbuisis dat wy ferskillende bewegingen meitsje kinne troch de posysje fan 'e hannen en earms en de hichte fan 'e elbogen oan te passen, wylst wy de lichemsposysje behâlde. Dizze oefening is ien fan 'e meast foarkommende oefeningen dy't wy dogge en ien fan 'e meast effektive manieren om de skouderblêden te trainen, wêrtroch it hiele lichem belutsen wurde kin by de beweging, wylst de lading ferminderet.
Oefenmetoade
1. Spried jo fuotten op syn minst heupbreedte útinoar en stap op 'espanningsbuismei de bôge fan jo foet. Hâld de hânfet fêst of ûnder de hânfet en krúsje de spanningsbuis yn in X-foarm.
2. Kantel jo boppelichem 45 graden foarút. Nek rjocht, eagen nei ûnderen, skouders ûntspannen, en nei ûnderen yn 'e rjochting fan 'e earen ôf (a).
3. Lûk de spanningsbuis nei de taille, beweech de elbogen nei achteren wylst jo foarsichtich binne dat jo se net nei bûten iepenje. Hâld jo skouderblêden strak en ynsinken wylst jo de roeibeweging dogge (b). Werhelje elke set 20 kear en doch 4 sets.
Spanningsbuishouthakker
It brûken fan in spanningsbuis foar dizze oefening fergruttet ús wjerstân by it dwaan fan stretching en ferminderet de wjerstân by it weromkommen nei de startposysje. Wy kinne de wjerstân ferheegje of ferminderje troch de posysje fan ús fuotten te feroarjen. De spanningsbuis helpt ús ek om it ritme fan 'e beweging feiliger te behâlden en eksplosive bewegingen te foarkommen. DespanningsbuisHouthakkersoefeningen kinne meardere spieren tagelyk traine. By it dwaan fan dizze oefening binne ús skouderspieren, buikspieren, obliques, bilspieren, quadriceps, ûnderrêchspieren, bopperêchspieren, hamstrings, adductors en adductors allegear yn in aktivearre steat. It is in geweldige oefening foar elkenien, foaral atleten yn rotaasjesporten.
Oefenmetoade
1. Fuotten útinoar en heupbreedte útinoar, lofterfoet op 'e spanningsbuis minder as de helte fan 'e lingte fan 'e posysje. Ien ein fan 'e hânfet leit op 'e grûn tichtby de lofterfoet. Hannen hâlde it oare ein fan 'e hânfet fêst (of ûnder de hânfet).
2. Hurkje jo lichem nei ûnderen en strek de hânfet dy't jo fêsthâlde út nei jo rjochter enkel (a). As jo oerein komme, lûk de hânfet dan nei jo lofter skouder sadat despanningsbuisfoarmet in diagonale line foar dyn lichem (b).
3. Yn dizze beweging wurde de fuotten stil hâlden en kinne wy troch de romp draaie.
4. Gean werom nei de startposysje, en werhelje dan de beweging. Doch 4 sets, 10 werhellingen per set, wikseljende kanten.
Pleatsingstiid: 31 maart 2023