It brûken fan ienferset bandkin genôch stimulearring jaan oan 'e heup- en skonkspieren.Meitsje it makliker foar jo om de krêft fan 'e legere ledematen te ferbetterjen en sprintprestaasjes effektyf te ferbetterjen.Elastyske band training ûnderste ledematen kinne ferwize nei de folgjende tsien bewegingen.Litte wy tegearre leare!
1. werom lunge squat
Ferset bandoefenje "back lunge squat", ien ein wurdt bûn oan in fêst foarwerp, de oare ein om 'e taille.Foardat de aksje begjint, soargje derfoar dat de fersetband yn in goed útwreide steat is.Op dizze manier kin de krêft konsintrearre wurde op 'e gluteus medius.
2. Single-leg squat
De "single-leg squat" hat in bysûnder posityf effekt op it fersterkjen fan de gluteal spieren en it ferbetterjen fan de krêft fan 'e legere ledematen.En mear previnsje, om it ûnbalâns fan spierkrêft oan beide kanten fan 'e situaasje te foarkommen.Mar faak omdat de muoite is te heech, wit net hoe te begjinne te oefenjen, en in protte trainers negearre it.
Op dit punt kinne jo gebrûk meitsjeferset bandsom bystân te jaan en de muoite te ferminderjen.Ien ein wurdt bûn oan in heech plak, hannen gripe it oare ein.Yn earste ynstânsje kinne jo jo polsen om in pear mear bochten draaie om de foardielen fan gruttere assistinsje te nimmen.As de krêft tanimt, dan stadichoan útwreidzje en ûntspanne de ferset band.Oant einliks by steat om te foltôgjen unassisted.
3. skonk krul - hip brêge
Kombinearje de oefeningen foar skonkkrullen en hipbrêge om de dorsale glutes en hamstrings folslein te stimulearjen.Om te oefenjen, tie ien ein fan 'eferset bandnei in fixture en wrap it oare ein om 'e ankel.Strek dan de wjerstânsbân in bytsje fuort fan it anker en tariede it yn in lizzende posysje.
Earst, bûgje de knibbel om ien skonk krul te foltôgjen.Wreidzje dan it heupgewricht út en drukke de heup op om in heupbrêge te foltôgjen.Uteinlik ferlingje de knibbel wer en werhelje de oefening.
4. Backward skonk extension
De beweging "efterút skonk-útwreiding" kin ek de dorsale gluteus en hamstrings stimulearje en fersterkje, dy't twa wichtige spiergroepen fan 'e legere limb binne.
Suspend deferset bandop in heech plak, om bûge de knibbel omheech, ien foet op 'e ferset band posture klear.Wreidzje dan de knibbel- en heupgewrichten syngroan út om de fersetband te ferlingjen en fuort te drukken.Oan 'e boaiem moatte de knibbel- en heupgewrichten folslein útwreide wurde.
Earst, bûgje de knibbel om ien skonk krul te foltôgjen.Wreidzje dan it heupgewricht út en drukke de heup op om in heupbrêge te foltôgjen.Uteinlik ferlingje de knibbel wer en werhelje de oefening.
5. Bulgaarsk split-leg squat
It brûken fan dumbbells, barbells en oare frije gewichten om de "Bulgaarse split-leg squat" te oefenjen, is faaks de ûnderste wjerstân de grutste.Mei de opkomst naam it ferset stadichoan ôf.
It tsjinoerstelde is wier as it oefenjen mei de foarside skonk yn 'e midden fan' eferset banden hâld beide úteinen mei beide hannen.Dizze aksje hat de sterkste wjerstân oan de top.As jo de betingsten hawwe, kinne jo ek besykje de wjerstânsband mei beide hannen te begripen, en dumbbells.
6. skonk flexion en útwreiding
Lykas wy allegearre witte, wurdt "apparatuer leg flexion and extension" brûkt foar training en fersterking fan 'e quadriceps.As fersetbands wurde brûkt, binne d'r 2 manieren om itselde, of noch mear ideaal effekt te simulearjen.
Befestigje earst ien ein fan 'e fersetband oan in fixture en it oare ein oan' e knibbel.Rjochtsje jo oandacht op 'e knibbelfleksje en útwreiding op it plak.Dan belibje de yntinsive krimp fan 'e quadriceps.Folgjende, iepenje dyn hannen en druk op deferset bandmei beide knibbels der omhinne.Hâld jo lichem yn in bûgde stipeposysje.Dus bûgje de knibbel, om skonkfleksje en útwreidingsaksje te simulearjen.
7. Frog hip brêge
De "frog hip bridge" kin net allinich de fersterking fan 'e heup stimulearje, mar ek traine de "hip eksterne rotaasje spiergroep" dy't wy hawwe ferwaarleazge.
Fold deferset bandyn 2 sirkels en wrap it om 'e boppekant fan' e knibbel.Tariede dan mei jo fuotten elkoar oanreitsje en knibbels ûntfierd.As jo de heupen nei de peak drukke, stopje dan in momint.Hâld jo knibbels hurd nei bûten om de fersetsband te triuwen.
8. Single-leg Roemeenske hurde pull
Brûk deferset bandom de single-leg Roemeenske pull te oefenjen.Wer, hâld ien ein yn plak en gryp it oare ein mei jo hannen.Soargje derfoar dat it heupgewricht by de apex folslein útwreidet en de wjerstân útoefene troch de band ôfdrukke.As it lichem ynstabyl is, kin it oare skonk wurde tapast om te helpen mei lykwicht.
9. Reverse skonk raise
Suspend iene ein fan 'eferset bandoverhead en wrap it oare ein om 'e ankel.Oefening, syngronisearre bûge knibbel, heup 2 grutte gewrichten, de fersetband sil werom nei ûnderen lutsen wurde.It liket op in omkearde skonkferheging.Sa stimulearret de algemiene fersterking fan 'e heup- en skonkspieren.
10. Single-leg step-up
Stap mei ien skonk is in klassike ynlieding foar trainingsbewegingen fan legere lichem.Yn ferliking mei hân-holden dumbbells, deferset bandkin wêze op 'e peak, de meast yntinsive ferset tsjin' e spier.It jout de spieren in oare soarte fan frisse stimulearring!
Post tiid: Febrewaris 17-2023