Mei help fan ienfersetbânkin genôch stimulearring jaan oan 'e heup- en skonkspieren. Meitsje it makliker foar jo om de krêft fan 'e ûnderste ledematen te ferbetterjen en de sprintprestaasjes effektyf te ferbetterjen. Elastyske bântraining foar de ûnderste ledematen kin ferwize nei de folgjende tsien bewegingen. Litte wy tegearre leare!
1. efterút lunge squat
Wjerstânsbânoefenje "back lunge squat", it iene ein wurdt oan in fêst objekt fêstmakke, it oare ein om 'e taille. Soargje derfoar dat de wjerstânsband goed útrekt is foardat de aksje begjint. Op dizze manier kin de krêft konsintrearre wurde op 'e gluteus medius.
2. Squat mei ien skonk
De "single-leg squat" hat in bysûnder posityf effekt op it fersterkjen fan 'e bilspieren en it ferbetterjen fan 'e krêft fan 'e ûnderste ledematen. En mear previnsje, om de ûnbalâns fan spierkrêft oan beide kanten fan 'e situaasje te foarkommen. Mar faak, om't de swierrichheidsgraad te heech is, witte se net hoe't se begjinne moatte mei oefenjen, en in protte trainers negearje it.
Op dit punt kinne jo brûkefersetbannenom help te jaan en de swierrichheid te ferminderjen. Ien ein wurdt oan in hege plak fêstbûn, hannen pakke it oare ein fêst. Yn it earstoan kinne jo jo polsen noch in pear kear draaie om de foardielen fan mear help te plukken. As de krêft tanimt, strekke en ûntspanne dan stadichoan de wjerstânsband. Oant jo úteinlik selsstannich kinne foltôgje.
3. skonkkrul - heupbrêge
Kombinearje de oefeningen foar it krullen fan 'e skonk en de heupbrêge om de dorsale bilspieren en hamstrings folslein te stimulearjen. Om te oefenjen, bind ien ein fan 'e ...fersetbânoan in befestiging en wikkel it oare ein om 'e ankel. Strek dan de wjerstânsbân in bytsje fuort fan it anker en meitsje it klear yn in lizzende posysje.
Bûg earst de knibbel om ien skonkkrul te foltôgjen. Strek dan it heupgewricht út en druk de heup omheech om in heupbrêge te foltôgjen. Strek úteinlik de knibbel nochris út en werhelje de oefening.
4. Efterútstekkende skonk
De beweging "efterút skonkútwreiding" kin ek de dorsale gluteus en hamstrings stimulearje en fersterkje, twa wichtige spiergroepen fan 'e ûnderste ledematen.
Stopje defersetbânop in hege plak, om de knibbel omheech te bûgen, ien foet op 'e wjerstânsbandhâlding klear. Strek dan de knibbel- en heupgewrichten syngroan út om de wjerstânsband te ferlingjen en fuort te drukken. Oan 'e ûnderkant moatte de knibbel- en heupgewrichten folslein útrekt wêze.
Bûg earst de knibbel om ien skonkkrul te foltôgjen. Strek dan it heupgewricht út en druk de heup omheech om in heupbrêge te foltôgjen. Strek úteinlik de knibbel nochris út en werhelje de oefening.
5. Bulgaarske split-leg squat
Mei help fan dumbbells, barbells en oare frije gewichten om de "Bulgaarse split-leg squat" te oefenjen, is de ûnderste wjerstân faak it grutst. Mei it omheech gean nimt de wjerstân stadichoan ôf.
It tsjinoerstelde is wier as jo oefenje mei it foarste skonk yn 'e midden fan' efersetbânen beide úteinen mei beide hannen fêsthâlde. Dizze aksje hat de sterkste wjerstân oan 'e boppekant. As jo de betingsten hawwe, kinne jo ek besykje de wjerstânsband mei beide hannen en dumbbells te pakken.
6. skonkfleksje en útwreiding
Lykas wy allegear witte, wurdt "apparaat foar skonkfleksje en -útwreiding" brûkt foar it trainen en fersterkjen fan 'e quadriceps. As der wjerstânsbannen brûkt wurde, binne der 2 manieren om itselde, of sels idealer effekt te simulearjen.
Befestigje earst it iene ein fan 'e wjerstânsbân oan in befestiging en it oare ein oan 'e knibbel. Rjochtsje jo oandacht op 'e knibbelfleksje en -útwreiding op it plak. Belibje dan de yntinse gearlûking fan 'e quadriceps. Iepenje dan jo hannen en druk de ...fersetbânmei beide knibbels deromhinne wikkele. Hâld jo lichem yn in bûgde stipeposysje. Dus bûg de knibbel, om de fleksje- en útwreidingsaksje fan 'e skonk te simulearjen.
7. Froskheupbrêge
De "kikkerheupbrêge" kin net allinich de fersterking fan 'e heup stimulearje, mar ek de "eksterne rotaasjespiergroep fan 'e heup" traine dy't wy ferwaarloaze hawwe.
Fold defersetbânyn 2 sirkels en wikkel it om 'e boppekant fan 'e knibbel. Tariede jo dan mei jo fuotten dy't inoar oanreitsje en knibbels ynlutsen. As jo de heupen nei de peak drukke, pauze dan efkes. Hâld jo knibbels hurd nei bûten drukt om de wjerstânsband te drukken.
8. Ienbeinige Roemeenske hurde lûk
Brûk defersetbânom de Roemeenske lûkbeweging op ien skonk te oefenjen. Hâld wer ien ein op syn plak en pak it oare ein mei jo hannen beet. Soargje derfoar dat jo it heupgewricht by de top folslein útstrekken en de wjerstân fan 'e bân ôfdrukke. As it lichem ynstabyl is, kin it oare skonk mei de teannen tikt wurde om te helpen mei it lykwicht.
9. Omkearde skonkheffe
Hingje ien ein fan 'efersetbânboppe de holle en wikkel it oare ein om 'e ankel. Oefening, syngronisearre bûging fan 'e knibbel, heup 2 grutte gewrichten, de wjerstânsband wurdt werom nei ûnderen lutsen. It liket op in omkearde skonkheffe. Sa stimulearret de algemiene fersterking fan 'e heup- en skonkspieren.
10. Stap-op mei ien skonk
In stap mei ien skonk is in klassike ynlieding ta trainingsbewegingen foar it ûnderlichem. Yn ferliking mei hânhalters is defersetbânkin op it hichtepunt wêze, de meast yntinsive wjerstân tsjin 'e spier. It jout de spieren in oar soarte fan frisse stimulearring!
Pleatsingstiid: 17 febrewaris 2023