Elastyske bannen(ek wol bekend as wjerstânsbannen) binne de lêste jierren in populêr stik oefenapparatuer. It is lyts en draachber, net beheind troch de romte. It lit jo altyd en oeral traine. Dizze oefenapparatuer is echt geweldig en it is it wurdich om te hawwen.
01 Watelastyske bannendwaan foar dyn heupen?
In protte minsken jouwe in soad om it foarmjaan fan har bilspieren, en training mei elastyske bânnen is in unike en effisjinte manier om te trainen.
De minsklike billen omfetsje trije spieren, nammentlik de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is ien fan 'e grutste spieren yn it lichem, en it stipet de oare twa heupspieren op ferskate manieren.
Troch training mei elastyske bânnen kinne jo de boppeste billen en de heupline effektyf ferbetterje. Yn it fisuele effekt ferskine lange skonken, en in jurk is fol.
02 Elastyske bânbewegingen foar thúsoefeningen
Hjir om in set elastyske bân oefeningen foar thús te learen, handich foar elkenien dy't thús oefenet, lokkich fetferlies.
Diel 1: Opwaarmingsaktivaasjebewegingen
1. 90/90 heupaktivaasje
2. Omkearde 90/90 heupaktivaasje
3. Unilaterale kikkerplank - heupaktivaasje
Aksjepunten.
①Stypje alle fjouwer fuotten op 'e yogamat, hannen op ien knibbel loodrecht op 'e grûn. In oar sydpoat is rjocht, de palm fan 'e foet ticht by de grûn, teannen nei foaren.
② Hâld jo boppelichem rjochtop, sykhelje út en sit efteroer, mei jo heupen nei de efterkant fan jo fuotten.
③ gefoel fan stretching fan 'e binnenkant fan 'e dij, sykhelje stadich yn en werom nei de oarspronklike posysje.
4. Deade ynsekten - kearnaktivaasje
5. Lizzende rêchbrêge - kearnaktivaasje
Diel 2: Krachttrainingsbewegingen
1. Side lizzende clam-styl iepen en ticht
Aksjepunten.
① deelastyske bânis fêstmakke yn 'e dijen fan' e skonken, sydstipe, boarst en búk, skonken bûgd knibbels byinoar, en it ûnderste sydbeen stipet de grûn.
② Hâld it lichem stabyl, hâld de posysje fan 'e fuotten ûnbeweechlik, brûk krêft foar de gluteus medius spier. Druk dan de boppekant fan 'e knibbel nei de kant fan 'e boppeste lift.
③ aksje by de apex fan in koarte pauze, fiel de gearlûking fan 'e gluteus medius, en kontrolearje dan aktyf de snelheid, stadich weromhelje.
2. knibbeljende hâlding elastyske bân efterste skonk lift
Aksjepunten.
① reparearje deelastyske bânyn 'e dijen, bûgd foaroer, earms ûnder de skouders om it lichem te stypjen, elbogen licht bûgd, rêch rjocht, kearn oanspand, skonken bûgd knibbelje.
2 Hâld it lichem stabyl, hâld de kearn spand, en de gluteus maximus-spier om it boppebeen nei efteren te driuwen, en til rjocht omheech oant har maksimum.
③ Tink derom dat jo yn 'e rin fan' e aksje, neist it aktive skonk, besykje de rest fan it lichem fêst te hâlden.
3. Elastyske bân knibbeljend sydbeenheffen
Aksjepunten.
①Knielje op 'e yogamat, meitsje deelastyske bânoan 'e dijen fan beide skonken, bûgje foaroer, en stypje it lichem mei de earms ûnder de skouders. En knibbelje op ien skonk mei de knibbel bûgd, it oare skonk mei de knibbel bûgd en it stypjende skonk tegearre.
2. Brûk de krêft fan 'e gluteus medius-spier om it aktive skonk te driuwen om de knibbel nei de side te bûgen en nei it grutste nivo te tillen, de top fan 'e spier te nimmen en de gluteus medius oan te spannen, en dan stadich werom te gean nei de starttastân fan 'e aksje.
③ aksje troch it hiele lichem om stabiliteit te behâlden, neist it aktive skonk, besykje oare dielen fan it lichem fêst te dwaan.
4. Elastyske bân heupbrêge
Aksjepunten.
① Lizze op 'e rêch op 'e yogamat, befestigje de elastyske bân oan 'e dijen fan jo skonken, stypje jo lichem mei jo rêch en holle, hingje jo heupen nei ûnderen, skied jo skonken sawat like breed as jo skouders, stap mei jo fuotten op 'e grûn en pleats jo earms oan beide kanten fan jo lichem.
2 Hâld it lichem stabyl, span de heupen oan en til omheech oant it boppelichem yn itselde flak is as de dijen.
③ pauze by de apex, span de gluteus maximus oan, en druk dan op 'e heupen om te herstellen. Jou omtinken oan it herstellen as de heupen net op 'e mat sitte, om de heupspieren ûnder konstante spanning te hâlden.
Diel 3: Kardiorespiratoire úthâldingsfermogenstrainingbewegingen
Essinsjele aksjes.
①Hâld deelastyske bânflak en ûnbûn, boppe de knibbel pleatst.
②Bûg jo heupen, bûg jo knibbels, doch in heale hurk, lean wat foaroer, span jo romp oan en hâld jo fuotten direkt ûnder jo skouders. En swaai jo hannen fluch, wikseljend tusken lofts en rjochts.
③ Jou omtinken oan it stabyl hâlden fan jo heupen, en hâld jo azem net yn tidens it trainingsproses.
Pleatsingstiid: 7 maart 2023