Elastyske bands(ek wol fersetsbands neamd) binne de lêste jierren in populêr stik oefenapparatuer.It is lyts en draachber, net beheind troch de romte-side.It lit jo altyd en oeral traine.Dizze oefenapparatuer is echt geweldig en goed wurdich te hawwen.
01 watelastyske bandsdwaan foar dyn heupen?
In protte minsken skele in protte oer it foarmjen fan har glutes, en elastyske bandtraining is in unike en effisjinte manier om te trenen.
De minsklike billen omfetsje trije spieren, dat binne de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.De gluteus maximus is ien fan 'e grutste spieren yn it lichem, en it stipet de oare twa hipmuskels op ferskate manieren.
Troch elastyske bandtraining kinne jo de boppeste billen effektyf ferbetterje en de heupline ferbetterje.Yn it fisuele effekt ferskynt lange skonken, en in jurk is fol.
02 Elastyske bandhome oefening bewegings
Hjir om te learen in set fan elastyske band thús oefening aksjes, handich foar elkenien thús oefening, lokkich fet ferlies.
Diel 1: Warm-up aktivearring bewegings
1. 90/90 hip aktivearring
2. Reverse 90/90 hip aktivearring
3. Unilaterale frog plank - hip aktivearring
Aksjepunten.
①Stypje alle fjouwer fuotten op 'e yogamat, hannen op ien knibbel loodrecht op' e grûn.In oare sydskonk is rjocht, de palm fan 'e foet ticht by de grûn, teannen nei foaren.
② Hâld jo boppeliif rjochtop, útademje en sitte werom, mei jo heupen nei de efterkant fan jo fuotten sitten.
③ binnenste dij stretch gefoel, ynhale stadich, en weromsette nei de earste posysje.
4. Deade bugs - core aktivearring
5. Supine werom brêge - core aktivearring
Diel 2: Bewegingen foar krêfttraining
1. Side lizzende clam styl iepen en ticht
Aksjepunten.
① deelastyske bandwurdt fêstmakke yn 'e dijen fan' e skonken, side stipe, boarst, en abdominal, skonken bûgde knibbels tegearre, en de legere kant skonk stipet de grûn.
② Hâld it lichem stabyl, hâld de posysje fan 'e fuotten unmoving, gluteus medius spierkrêft.Ryd dan de boppekant fan 'e knibbel oan' e kant fan 'e boppeste lift.
③ aksje op 'e top fan in koarte pauze, fiel de geartrekking fan' e gluteus medius, en dan aktyf kontrolearje de snelheid, stadichoan weromsette.
2. knibbeljen posture elastyske band efterste skonk lift
Aksjepunten.
① fix deelastyske bandyn 'e dijen, bûgje oer, earms ûnder de skouders om it lichem te stypjen, elbows wat bûgd, rjochte rêch, kearn oanstutsen, skonken bûgd knibbel knibbeljend.
② Hâld it lichem stabyl, hâld de kearn strak, en de gluteus maximus spier om it boppeskonk nei de rêch te riden, en rjochts omheech nei har maksimum.
③ Tink derom dat yn 'e rin fan' e aksje, neist it aktive skonk, besykje de rest fan it lichem fêst te hâlden.
3. Elastyske band knibbeljende kant skonk raise
Aksjepunten.
①Kniel op 'e yogamat, reparearje deelastyske bandby de dijen fan beide skonken, bûgje oer, en stypje it lichem mei de earms ûnder de skouders.En knibbelje op ien skonk mei de knibbel bûgd, de oare skonk mei de knibbel bûgd en it stypjende skonk tegearre.
② gluteus medius spieren krêft te riden de aktive skonk te hâlden bûgen de knibbel oan 'e kant en opheffen nei harren grutste, de apex fan in koarte pauze, kontrakt de gluteus medius, en dan stadich werom nei it begjinpunt steat fan de aksje.
③ aksje yn it hiele lichem te behâlden stabiliteit, neist de aktive skonk, besykje te dwaan oare dielen fan it lichem fêst.
4. Elastyske band hip brêge
Aksjepunten.
① Lizze op jo rêch op 'e yogamat, fixearje de elastyske band oan' e dijen fan jo skonken, stypje jo lichem mei jo rêch en holle, hingje jo heupen nei ûnderen, skiede jo skonken sawat deselde breedte as jo skouders, stap op 'e grûn mei jo fuotten, en pleats jo earms oan beide kanten fan jo lichem.
② Hâld it lichem stabyl, strak de heupen en tilt omheech oant it boppeliif yn itselde flak is as de dijen.
③ pauze by de apex, kontrakt de gluteus maximus, en druk dan op 'e heupen om te herstellen.Soarch omtinken foar it restaurearjen as de heupen net op 'e mat sitte, om de heupspieren ûnder konstante spanning te hâlden.
Diel 3: Cardiorespiratory endurance training bewegingen
Aksje essentials.
①Hâld deelastyske bandflak en ûnbûn, pleatst boppe de knibbel.
②Bûgje jo heupen, bûgje jo knibbels, heal squat, leanje wat nei foaren, strak jo kearn, en hâld jo fuotten direkt ûnder jo skouders.En swaai jo hannen fluch, wikseljend tusken lofts en rjochts.
③Let op om jo heupen stabyl te hâlden, en hâld jo azem net yn 't trainingsproses.
Post tiid: Mar-07-2023