As wy bewust nei de sportskoalle geane, moatte wy mear omtinken jaan oan de training fan 'e rêch, om't in perfekte lichemsferhâlding basearre is op 'e koördinearre ûntwikkeling fan 'e ferskate spiergroepen yn it heule lichem, dêrom moatte wy, ynstee fan te fokusjen op gebieten dy't relatyf maklik binne of dy't wy leuk fine, ús rjochtsje op gebieten dy't relatyf lestich binne en gebieten dy't wy net leuk fine.
By rêchtraining binne de meast foarkommende oefeningen dy't wy dogge, neist pull-ups, pull-ups en roei-oefeningen, dy't wy ek tinke dat allinich yn 'e gym dien wurde kinne, thús, it measte dat jo dwaan kinne is dumbbells brûke foar roeien. Fansels stimulearret roeien thús jo rêchspieren net folslein.
Mar op dit punt hawwe wy in oare opsje, nammentlik in fersetband te brûken ynstee fan dumbbells, en salang't wy de fersetbannen op har plak hâlde, kinne wy allerhanne pull-downs en roeien dwaan, it is hiel ienfâldich en handich, en wy kinne ek de wjerstân fan 'e oanpasse.fersetbânom har doelen te berikken.
Dat, hjir is in list mei rêchoefeningen dy't wy thús dien hawwe mei wjerstânsbannen. Wy diene se wylst wy ússels fertroud makken mei de basis, sadat wy se thús dwaan koene, sadat se effektive oefeningen binne foar de rêchspieren, in minne hâlding ferbetterje, en spieren berikke of it doel foarmjaan.
Aksje 1: Ienarmige hege pull-down wjerstânsband
Plak de wjerstânsband yn in hege posysje. Stean mei it gesicht nei de wjerstânsband en oanpasse de ôfstân tusken jo lichem en de wjerstânsband. Spried jo fuotten wat útinoar, bûg jo knibbels wat, hâld jo rêch rjocht en span jo kearnspieren oan.
Mei ien earm rjocht omheech, hâld it oare ein fan 'e wjerstânsbân fêst om jo lichem stabyl te hâlden. De rêch twingt de earm om de elleboog te bûgen en nei de boarst te lûken.
De apex hâldt even stil, lûkt de rêchspier gear, kontrolearret dan de snelheid stadichoan de fermindering fan 'e omkearde rjochting, wêrtroch't de rêchspier de folsleine útwreiding berikt.
Aksje 2: roeien mei in fersetband yn in sittende posysje
Sittend, skonken rjocht foarút, fuotten yn 'e midden fan' e fersetsband, rêch rjocht en wat nei achteren, kearnspieren oanspand, earms rjocht foarút, beide úteinen fan 'e fersetsband fêsthâlde.
Hâld dyn lichem stabyl, hâld dyn rêch rjocht, en brûk dyn rêch om dyn earms yn 'e rjochting fan dyn búk te lûken troch dyn elbogen te bûgen.
De apex pauzearret, lûkt de rêchspier gear, en kontrolearret dan de snelheid om stadich te herstellen, wêrtroch't de rêchspier de folsleine útwreiding krijt.
Aksje Trije: Stretchband hurd lûke
Stean mei jo skonken wat smeller as skouderbreedte útinoar. Set jo fuotten yn 'e midden fan' e wjerstânsband.
Bûg dyn elbogen. Hâld beide úteinen fan 'e wjerstânsband mei dyn hannen fêst. Hâld dyn rêch rjocht, span dyn kearn oan, en bûg dyn heupen nei foaren oant dyn boppelichem hast parallel oan 'e grûn is en jo in lûking fiele oan 'e efterkant fan dyn dijen.
Pauze by de apex, hakken op 'e flier, heupen klemd, heupen nei foaren skood, en stean rjochtop.
Aksje 4: Steande Stretchband Roeien
Befestigje ien ein fan 'e wjerstânsband oan boarsthichte, stean tsjinoer de wjerstânsband, rêch rjocht, kearn oanspand, earms rjocht foarút, hannen dy't it oare ein fan 'e wjerstânsband hâlde. Om jo lichem stabyl te hâlden, brûk jo rêch om jo earms yn 'e rjochting fan jo boarst te lûken troch jo elbogen te bûgen.
De apex pauzearret lûkt de rêchspier oan, en kontrolearret dan de snelheid om stadich te herstellen.
Aksje fiif: Stretchband ienearm rjochte earm nei ûnderen lûke
Befestigje de wjerstânsband yn in hege posysje, stean mei it gesicht nei de wjerstânsband ta, skonken wat útinoar, knibbels wat bûgd, rêch rjocht, bûg foarút. Mei ien earm rjocht omheech, hâld it oare ein fan 'e wjerstânsband fêst mei jo elbow wat bûgd.
Hâld jo lichem stabyl, hâld jo earms rjocht, en brûk jo rêch om jo earms nei jo skonken te lûken.
De top hâldt in bytsje op, de gearlûking fan 'e rêchspieren, dan nimt de snelheid stadich tsjin 'e rjochting yn ôf, wêrtroch't de rêchspier de folsleine útwreiding berikt.
Pleatsingstiid: 8 augustus 2022