Sina brûkehip bandoefeningen sille jo rêch strak en tonus hâlde.It helpt ek om de legere rêch te beskermjen en in goede lichemshâlding te ûntwikkeljen.Wy hawwe de top 8 hipbandoefeningen foar jo gearstald.As jo echte, taastbere resultaten wolle sjen, foltôgje dan 2-3 glute-workouts per wike.Yn mar in pear moannen, sil begjinne te sjen wat spannende resultaten.
1. Liggen Side Leg Raises
Lying Side Leg Raises binne in geweldige manier om sterkte op te bouwen yn 'e laterathighs en heupabductors (sawol gluteus medius as gluteus minimus).
• Wrap deferset bandom jo ankel, lizze oan 'e iene kant, en steapje jo fuotten oan' e oare kant.
• Bend de earm it tichtst by de flier yn in 90-graden hoeke mei de foarearm op 'e flier en de hân by ear leveto stypje de holle.
• Plak de oare earm op jo buik mei jo palm op 'e flier.
• Draai jo kearn oan en tilt jo boppeskonk stadichoan nei it plafond mei jo heupen opsteapele.Hâld foar ien sekonde, dan werom dyn skonk nei syn oarspronklike posysje.
• Werhelje 15-20 kear, wikselje dan nei it oare skonk en werhelje.
2. Hip Bridge mei Pulse
It útfieren fan elk type brêgeoefening fersterket de gluteuskels direkt - gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - lykas de hamstrings.
• Set in heupriem om jo dijen.
• Lizze op jo rêch mei jo earms oan jo kanten, knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier op heupbreedte útinoar.
• Druk jo heupen en kearn, wylst se in pear sintimeter fan 'e flier ferheegje.
• Hâld op en wurkje om jo knibbels fan elkoar ôf te triuwen.
• Spulje jo knibbels stadich yn en werhelje 1 kear.Trochgean om jo knibbels byinoar en útinoar te bringen sûnder jo heupen te ferleegjen.Folje 15-20 reps.
3. Knibbeljende Banded Kickbacks
De rêch fan 'e band is rjochte op' e heupen, en helpt om spierkrêft en toan te ferbetterjen.Dizze oefening befoarderet ek kearnstabiliteit en lykwicht en helpt by it foarmjen fan 'e heupen, skonken en dijen.
• Begjin op alfours op alknees mei hannen skouderbreedte útinoar en knibbels hip-breedte apart.
• Wrap aferset bandom dyn skonken.Befestigje de bân oan 'e flier ûnder de knibbel mei it statyske skonk en set de bân boppe de knibbel mei it wurkjende skonk.
• Kick jo skonken stadich werom, squeeze jo glutes om jo skonken te rjochtsjen.
• Hâld dizze posysje en werom nei it begjin.Werhelje 15-20 kear, dan wikselje kanten.
4. Single Leg Deadlift
De one-leg deadlift wurket jo hamstrings, gluteus maximus en gluteus medius.Se helpe ek de stabiliteit fan foet, heup en romp út te daagjen.
• Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, ien foet op 'e elastyske band, en hâld it oare ein mei beide hannen.
• Stagger de oare foet in bytsje werom lykas werjûn yn 'e foto hjirboppe.
• Hâld jo skonken en rêch rjocht en heupen útwreide, rjochtsje jo heupen en stean rjocht mei in lichte bocht yn 'e knibbels.
• Kom stadich werom en werhelje 15-20 kear.Doch deselde oefening oan 'e oare kant.
5. Squat
Squats binne ien fan 'e bêste totabody-oefeningen en binne geweldich foar it foarmjen fan in tonige kont.Se helpe net allinich om jo glutemuskels te fersterkjen, se ferbetterje ek kearnkrêft en wurkje de quads, hamstrings, keallen en legere rêch.
• Stean mei jo fuotten wat breder as heupbreedte útinoar en inferset bandboppe dyn knibbels.Jo teannen moatte in bytsje nei bûten wêze.
• Bend jo knibbels en triuw jo heupen stadich werom yn in sittende posysje.
• Trochgean mei it ferleegjen fan jo lichem untiyour dijen binne parallel oan 'e flier.Hâld jo knibbels yn in hoeke fan 90 graden.
• Hâld foar in pear sekonden, dan stadich omheech omheech nei de startposysje.Útfiere 15-20 reps.
6. Leg Side Abduction
De hip-ûntfierders binne wichtige, mar faak oersjoen spieren dy't ús tastean om te stean, rinne en draaie ús skonken mei gemak.Oefeningen foar ûntfiering oan 'e kant kinne helpe om in strakke en tonearre rêch te berikken, wylst se helpe by it foarkommen en behanneljen fan heup- en knibbelpine.
• Wrap aferset bandom 'e ûnderkant fan jo knibbel en stean rjochtop.
• As jo lykwicht net geweldich is, pak dan in stevige foarwerp lykas in stoel of set jo hannen op 'e wal (fertrouwe net op dit - troch jo lykwicht te hâlden sil jo spierkrêft troch jo lichem ferheegje).
• Ferheegje ien skonk en tilt it nei bûten fan 'e kant fan jo lichem.Pause, dan werom nei de startposysje.
• Werhelje 15-20 kear.Doch deselde oefening oan 'e oare kant.
7. Kick Butt Extension
De Kick Butt Extension helpt de hipflexors, adduktoren en quadriceps te oefenjen, en helpt om de rêch sterker en mear evenredich te meitsjen.
• Surround dyn fuotten mei inferset band.Lizze plat op jo rêch mei jo skonken rjocht en jo earms plat op jo siden.
• Bend jo rjochter knibbel nei jo boarst en set jo rjochter foet yn it sintrum fan 'eferset band(besykje de bân lâns de bôge fan jo foet te pleatsen om it op syn plak te hâlden).
• Nim jo lofter leg in bytsje fan 'e grûn.Wreidzje jo rjochter leg wer út yn in 45-graden hoeke en plak it werom op jo boarst.
• Werhelje 15-20 kear, wikselje dan nei it lofter leg en doch deselde oefening.
8. Jump Squat
Jump squats sille eksplosive krêft fergrutsje, de sterkte fan it boppeste en legere lichem ferbetterje, en kalorieën rapper ferbaarne dan gewoane squats.
• Set aferset bandop jo dijen direkt boppe jo knibbels.
• Stean mei jo fuotten wat breder as hip-width apart.Doch in gewoane squats mei eigen gewicht troch te ferwizen nei de squats op 'e line.
• Begjin yn 'e leechste squatposysje en spring eksplosyf.Strek dan jo skonken en brûk jo earms om momentum te krijen.
• Soargje derfoar dat jo lânje op 'e ballen fan jo fuotten en absorbearje de ynfloed dy't ûntstien is troch te springen troch beide fuotten.Werhelje 15-20 kear.
Mei dizze 8 hipferset bandglute-oefeningen, kinne jo in mear tonige kont bouwe en genôch kaloaren ferbaarne om it yn in folsleine workout te meitsjen.
Post tiid: Nov-14-2022