Stretching is de floss fan 'e oefenwrâld: jo witte dat jo it moatte dwaan, mar hoe maklik is it om it oer te slaan?Stretching nei in workout is benammen maklik te gemak - jo hawwe al tiid ynvestearre yn 'e oefening, dus it is makliker om op te jaan as de oefening foltôge is.
As jo lykwols rinne, krêfttraining of HIIT dogge, wat stretching nei jo deistige aktiviteiten nei jo deistige aktiviteiten sil wat taastbere foardielen bringe.Hjir is alles wat jo witte moatte oer wêrom't jo moatte stretchje nei in workout, hokker stretch om te kiezen, en hoe't jo it it meast effektyf kinne dwaan.
Jennifer Morgan, in sportfysioterapeut by Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sei: "Ien fan 'e foardielen fan stretching nei oefening is dat jo jo mobiliteit kinne ferbetterje nei't jo jo spieren útwurke hawwe. ", Fertel dysels."Stretching-oefeningen kinne de bloedstream ferheegje, soerstofnivo's ferheegje, en helpe om fiedingsstoffen oan jo lichem en spieren te leverjen, en helpe metabolike ôffal te ferwiderjen om it herstelproses te helpen."
Stretching as in opwaarmingsoefening moat rjochtsje op dynamyske bewegingen, of dyjingen dy't bewegingsachtige rûnwjirmen belûke, ynstee fan gewoan jo teannen oan te reitsjen.Morgan sei dat dynamyske stretch-oefeningen ek nuttich binne yn 'e ôfkoelperioade nei oefening, om't se tagelyk meardere gewrichten en spieren kinne oefenje, wat jo gruttere foardielen kinne bringe.
Statyske stretching spilet lykwols ek in rol yn jo kalmte, om't it mobiliteitsfoardielen kin bringe, seit Marcia Darbouze, PT, DPT, eigner fan Just Move Therapy yn Florida en mei-host fan 'e Podcast foar Disabled Girls Who Lift.Darbouze sei dat neffens in resinsje oer stretching typen publisearre yn it European Journal of Applied Physiology, statyske stretching kin fergrutsje jo berik fan beweging, en sûnt dyn spieren binne al waarm nei oefening, it is makliker te krijen goed Of stretching.
Makket net út hokker oefening jo kieze, post-workout stretching is wichtich: jo wolle mear bloedstream bringe nei de spieren dy't jo krekt útwurke hawwe om te helpen te herstellen en stivens te foarkommen, sei Morgan.
Tink oan hokker spieren jo brûke tidens jo oefening kinne helpe om jo post-workout stretchingproses te lieden.Stel dat jo gewoan fuortrinne.Morgan sei dat it wichtich is om de hamstrings te oefenjen (lykas de hamstrings), quadriceps en hipflexors (rotearjende lunges dy't de lêste twa oanfallen).Darbouze sei, jo moatte ek soargje dat jo jo grutte tean en keal stretchje.
Ja, as jo gewichtstraining dogge, moatte jo nei de workout perfoarst stretchje, sei Darbouze: "Krachtatleten hawwe de neiging om heul stiif te wêzen."
Nei it opheffen fan gewichten foar it legere lichem, wolle jo deselde spieren fan it legere lichem oefenje: hamstrings, quadriceps, hipflexors en keallen.Darbouze sei dat as jo in ûnbalâns fernimme tidens oefening - it is bygelyks lestich foar jo om leech genôch oan 'e rjochterkant te hurken - jo moatte spesjaal omtinken jaan oan it gebiet dat jo problemen feroarsaket.
Darbouze sei dat foar training foar boppelichemgewicht it wichtich is om de polsen, pectorale spieren (boarstspieren), latissimus dorsi (rêchspieren) en trapeziusmûzen (de spieren dy't útwreidzje fan 'e boppeste rêch nei de nekke nei de skouders) te streken..
It útrekkenjen fan jo trapezius is tige wichtich foar minsken mei krêfttraining, om't se faak it legere of middelste diel fan 'e trapezius oerslaan.Se sei: "Dit kin feroarsaakje dat de boppeste trapezius-spieren te strak wurde, en sil ús lichem allinich it lykwicht ferlieze."(In ienfâldige trapstreek omfettet it pleatsen fan jo earen op jo skouders.)
Ien wichtige notysje is lykwols dat hoewol it konsintrearjen op gebieten dy't strak fiele kin helpe om kalmte nei oefening te begelieden, yn feite kin strakheid net it ûnderlizzende probleem wêze.
"As in spier oerkompensearret, wurdt it as strak beskôge, om't it de krêft mist om wat te dwaan," sei Morgan.Bygelyks, nettsjinsteande hoefolle jo stretchje, fiele de hipflexors "strak", wat eins oanjaan kin op in gebrek oan kearnkrêft, sei se.Dêrom moatte jo derfoar soargje dat jo genôch fersterkingsoefeningen tafoegje oan 'e eigentlike oefening, ynstee fan allinich besykje de spieren dêrnei te streken.
Morgan sei dat ideaal jo post-workout stretching sawat deselde tiid moat duorje as jo warming-up-5 oant 10 minuten.
Mar ien wichtich ding om te ûnthâlden is dat Darbouze sei dat elke foarm fan post-workout stretching better is as neat."Jo moatte net 20 minuten op 'e grûn rôlje," sei se."Sels as jo mar ien ding dogge of 2 minuten besteegje oan it dwaan, is it ien ding."
Hoe lang duorret it elke kear om te stretchjen?Darbouze sei dat as jo gewoan begjinne, moatte 30 sekonden goed wêze, en as jo wend binne, sil it oant in minút duorje.
Jo kinne wat ûngemak fiele as jo stretchje, mar jo sille nea squeezing of slimme pine fiele."As jo ophâlde mei stretching, moatte jo ophâlde wat te fielen," sei Dabz.
"Ik brûk in grien-giel-read ljochtsysteem mei stretching," sei Morgan."Under it griene ljocht fiele jo allinich de stretching, d'r is gjin pine, dus jo binne bliid om fierder te streken. By it giele ljocht sille jo in soarte fan ûngemak fiele yn it berik fan 1 oant 4 (ûngemakskaal), en do moatst foarsichtich fierdergean— —Jo kinne fierder, mar jo wolle net dat de situaasje slimmer wurdt. Elke 5 of heger is in read ljocht foar jo om te stopjen."
Hoewol de bêste post-workout-stretch dy't jo kieze hinget ôf fan it type oefening dat jo foltôgje, is Morgan's folgjende stretch-programma in betroubere kar om te besykjen nei in trainingsprogramma foar folsleine lichemskrêft.
Wat jo nedich binne: Sa lang as jo gewicht is, is d'r ek in oefenmat om de bewegingen nofliker te meitsjen.
Rjochting: Elke streek wurdt bewarre foar 30 sekonden oant 1 minút.Foar iensidige (iensidige) bewegingen, doch deselde tiid oan elke kant.
Demonstrearje dizze aksjes is Caitlyn Seitz (GIF 1 en 5), in groep fitness coach en singer-songwriter yn New York;Charlee Atkins (GIF 2 en 3), makker fan CSCS, Le Sweat TV;en Teresa Hui (GIF 4), In ynwenner fan New York, rûn mear as 150 road races.
Begjin op alle fjouweren, set jo hannen ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo heupen.Stram dyn kearn en hâld dyn rêch plat.
Pleats jo lofterhân efter jo holle mei jo elbow nei lofts.Set jo hannen sêft op jo hannen - set gjin druk op jo holle of nekke.Dit is de startposysje.
Ferpleats dan yn 'e tsjinoerstelde rjochting en rotearje nei lofts en omheech, sadat jo elbows nei it plafond wize.Hâld foar in pear sekonden.
Werom nei de startposysje.Trochgean dizze aksje foar 30 sekonden oant 1 minút, en dan werhelje oan 'e oare kant.
As jo begjinne nei rjochts te rôljen, brûk jo lofterhân om fan 'e grûn ôf te triuwen en jo lofterknibbel te bûgjen om lykwicht te hâlden.Jo moatte dit fiele yn jo rjochter pectorale spieren.As jo mobiliteit ferheget, kinne jo fierder strekke en jo lichem fierder rôlje.
Begjin stean mei fuotten byinoar.Nim in grutte stap foarút mei jo lofterfoet, set jo yn in staggered posysje.
Bend jo lofterknibbel, doch in lunge, hâld jo rjochterfoet rjocht, en jo teannen op 'e grûn, fiele in stretch yn' e foarkant fan jo rjochter dij.
Pleats jo rjochterhân op 'e flier en draai jo boppeliif nei lofts as jo jo lofterarm nei it plafond strekke.
Stean rjochtop mei jo fuotten hip-breedte útinoar en jo earms oan jo kanten.Bend jo taille, set jo hannen op 'e flier en bûgje jo knibbels.
Gean jo hannen foarút en gean de hege planke yn.Plak jo hannen plat op 'e flier, jo polsen ûnder jo skouders, en jo kearn, quadriceps en heupen wurde ferbûn.Paus foar ien sekonde.
Sit op jo hakken (safolle as jo kinne) en fold nei foaren, pleats jo buik op jo dijen.Strek jo earms foar jo en set jo foarholle op 'e flier.Neist de heupen en billen sille jo ek dizze stretch fan 'e skouders en rêch fiele.
Posttiid: Aug-23-2021