Stretching is it draad fan 'e sportwrâld: jo witte dat jo it dwaan moatte, mar hoe maklik is it om it oer te slaan? Stretching nei in training is foaral maklik te ferminderjen - jo hawwe al tiid ynvestearre yn 'e oefening, dus it is makliker om op te jaan as de oefening klear is.
Mar, oft jo no oan it rinnen binne, krêfttraining dogge of HIIT dogge, wat stretching nei jo deistige aktiviteiten sil wat tastbere foardielen bringe. Hjir is alles wat jo witte moatte oer wêrom't jo nei in training moatte stretchje, hokker stretch jo kieze moatte, en hoe't jo it it effektyfst dwaan kinne.
Jennifer Morgan, in sportfysioterapeut oan it Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sei: "Ien fan 'e foardielen fan stretching nei oefening is dat jo jo mobiliteit kinne ferbetterje nei it trainen fan jo spieren.", Sis tsjin josels. "Stretching-oefeningen kinne de bloedstream ferheegje, it soerstofnivo ferheegje, en helpe om fiedingsstoffen oan jo lichem en spieren te leverjen, en helpe om metabolysk ôffal te ferwiderjen om it herstelproses te helpen."
Stretching as in warming-up oefening moat rjochte wêze op dynamyske bewegingen, of dyjingen dy't bewegings-like rûnwjirms omfetsje, ynstee fan gewoan jo teannen oan te reitsjen. Morgan sei dat dynamyske stretching oefeningen ek nuttich binne yn 'e ôfkuolperioade nei oefening, om't se meardere gewrichten en spieren tagelyk traine kinne, wat jo gruttere foardielen bringe kin.
Statysk stretchjen spilet lykwols ek in rol yn jo rêst, om't it foardielen foar mobiliteit bringe kin, seit Marcia Darbouze, PT, DPT, eigener fan Just Move Therapy yn Florida en mei-host fan 'e Disabled Girls Who Lift-podcast. Darbouze sei dat neffens in resinsje oer stretchtypen publisearre yn it European Journal of Applied Physiology, statysk stretchjen jo bewegingsberik kin ferheegje, en om't jo spieren al waarm binne nei it sporten, is it makliker om goed te wurden yn stretchjen.
Hokker oefening jo ek kieze, stretching nei de training is wichtich: Jo wolle mear bloedstream nei de spieren bringe dy't jo krekt traind hawwe om te helpen herstellen en stivens te foarkommen, sei Morgan.
Tink derom hokker spieren jo brûke tidens jo oefening kinne jo helpe by it stretchproses nei de training. Stel dat jo krekt fuortrûn binne. Morgan sei dat it wichtich is om de hamstrings (lykas de hamstrings), quadriceps en heupfleksors (rotearjende lunges dy't de lêste twa oanfalle) te oefenjen. Darbouze sei dat jo der ek foar soargje moatte dat jo jo grutte tean en keal stretchje.
Ja, as jo gewichtheffen dogge, moatte jo perfoarst nei de training stretchje, sei Darbouze: "Krachtsporters binne faak tige stiif."
Nei it opheffen fan gewichten foar it ûnderste lichem, wolle jo deselde ûnderste lichemspieren oefenje: hamstrings, quadriceps, heupfleksors en keallen. Darbouze sei dat as jo in ûnbalâns fernimme tidens oefening - bygelyks, it is lestich foar jo om leech genôch oan 'e rjochterkant te hurken - jo spesjaal omtinken moatte jaan oan it gebiet dat jo problemen feroarsaket.
Darbouze sei dat it foar training mei it boppelichemgewicht wichtich is om de polsen, boarstspieren (pectorale spieren), latissimus dorsi (rêchspieren) en trapeziusspieren (de spieren dy't fan 'e bopperêch nei de nekke nei de skouders útrinne) te strekken.
It strekken fan jo trapezius is tige wichtich foar minsken dy't krêfttraining dogge, om't se faak it legere of middelste diel fan 'e trapezius oerslaan. Se sei: "Dit kin derfoar soargje dat de boppeste trapeziusspieren te strak wurde, en sil allinich ús lichem it lykwicht ferlieze litte." (In ienfâldige trap-stretch hâldt yn dat jo jo earen op jo skouders pleatse.)
Ien wichtige notysje is lykwols dat hoewol it fokusjen op gebieten dy't strak fiele kin helpe om rêst te begelieden nei it sporten, yn feite is strakheid miskien net it ûnderlizzende probleem.
"As in spier te folle kompensearret, wurdt er as strak beskôge, om't er de krêft mist om wat te dwaan," sei Morgan. Bygelyks, hoefolle jo ek strekke, de heupfleksers fiele "strak", wat eins in gebrek oan kearnkrêft oanjout, sei se. Dêrom moatte jo derfoar soargje dat jo genôch fersterkingsoefeningen tafoegje oan 'e eigentlike oefening, ynstee fan allinich te besykjen de spieren dêrnei te strekken.
Morgan sei dat ideaallik jo stretching nei de training sawat deselde tiid duorje moat as jo warming-up - 5 oant 10 minuten.
Mar ien wichtich ding om te ûnthâlden is dat Darbouze sei dat elke foarm fan stretching nei de training better is as neat. "Jo hoege net 20 minuten op 'e grûn te rôljen," sei se. "Sels as jo mar ien ding dogge of der 2 minuten oan besteegje, is it ien ding."
Hoe lang duorret it om elke kear te stretchjen? Darbouze sei dat as jo krekt begjinne, 30 sekonden goed wêze moatte, en as jo deroan wend reitsje, sil it oant in minút of sa duorje.
Jo kinne wat ûngemak fiele as jo strekke, mar jo sille noait knypjen of slimme pine fiele. "As jo ophâlde mei strekken, moatte jo ophâlde mei wat dan ek te fielen," sei Dabz.
"Ik brûk in grien-giel-read ljochtsysteem mei stretching," sei Morgan. "Under it griene ljocht fiele jo allinich it stretching, der is gjin pine, dus jo binne bliid om troch te gean mei stretching. By it giele ljocht sille jo in soarte fan ûngemak fiele yn it berik fan 1 oant 4 (ûngemakskaal), en jo moatte foarsichtich trochgean - - Jo kinne fierder gean, mar jo wolle net dat de situaasje slimmer wurdt. Elke 5 of heger is in read ljocht foar jo om te stopjen."
Hoewol de bêste stretch dy't jo kieze nei in training ôfhinklik is fan it type oefening dat jo foltôgje, is it folgjende stretchprogramma fan Morgan in betroubere kar om te besykjen nei in trainingsprogramma foar it heule lichem.
Wat jo nedich binne: Salang't jo gewicht is, is d'r ek in oefenmat om de bewegingen nofliker te meitsjen.
Rjochting: Elke stretch wurdt 30 sekonden oant 1 minút oanhâlden. Foar iensidige (iensidige) bewegingen, doch deselde hoemannichte tiid oan elke kant.
Dizze aksjes wurde demonstrearre troch Caitlyn Seitz (GIF 1 en 5), in groepsfitnesscoach en singer-songwriter yn New York; Charlee Atkins (GIF 2 en 3), oprjochter fan CSCS, Le Sweat TV; en Teresa Hui (GIF 4), in ynwenner fan New York, dy't mear as 150 dykwedstriden rûn.
Begjin op alle fjouweren, pleats jo hannen ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo heupen. Span jo romp oan en hâld jo rêch flak.
Plak jo lofterhân efter jo holle mei jo elbow nei lofts. Set jo hannen sêft op jo hannen - set gjin druk op jo holle of nekke. Dit is de begjinposysje.
Bewegje dan yn 'e tsjinoerstelde rjochting en draaie nei lofts en omheech sadat jo elbogen nei it plafond wize. Hâld in pear sekonden fêst.
Gean werom nei de startposysje. Trochgean mei dizze aksje foar 30 sekonden oant 1 minút, en werhelje dan oan 'e oare kant.
As jo nei rjochts begjinne te rôljen, brûk dan jo lofterhân om fan 'e grûn ôf te drukken en bûg jo lofterknibbel om lykwicht te behâlden. Jo moatte dit fiele yn jo rjochter boarstspieren. As jo mobiliteit tanimt, sille jo jo fierder kinne útrekke en jo lichem fierder rôlje.
Begjin te stean mei de fuotten byinoar. Doch in grutte stap foarút mei jo lofterfoet, sadat jo yn in ferspraat posysje komme.
Bûg dyn lofterknibbel, doch in lunge, hâld dyn rjochterfoet rjocht en dyn teannen op 'e grûn, en fiel in útrekking oan 'e foarkant fan dyn rjochterdij.
Plak jo rjochterhân op 'e flier en draai jo boppelichem nei lofts wylst jo jo lofter earm nei it plafond strekke.
Stean rjochtop mei jo fuotten op heupbreedte útinoar en jo earms nei jo siden. Bûg jo taille, set jo hannen op 'e flier en bûg jo knibbels.
Rin mei jo hannen nei foaren en gean op 'e hege plank. Plak jo hannen plat op 'e flier, jo polsen ûnder jo skouders, en jo kearnspieren, quadriceps en heupen binne byinoar. Wachtsje ien sekonde.
Sit op jo hakken (safolle as jo kinne) en bûg jo foaroer, wêrby't jo jo búk op jo dijen pleatse. Strek jo earms foar jo út en pleats jo foarholle op 'e flier. Neist de heupen en billen sille jo dizze strekking ek fan 'e skouders en rêch fiele.
Pleatsingstiid: 23 augustus 2021