Yn ferliking mei tradisjonele gewicht training apparatuer, ferset bands laden it lichem net op deselde manier.Resistance bands produsearje bytsje wjerstân oant it wurdt spand.De mear stretch wurdt pleatst, hoe grutter de wjerstân.De measte oefeningen hawwe betiid ferset nedich, dus om de fersetsband yn 'e oefeningen op te nimmen, moatte wy de band op stretch pleatse, en by útstek safolle mooglik stretch hâlde yn' e beweging.Derneist feroaret it ferset troch it folsleine oanbod fan beweging fan in oefeningen - hoe mear stretch der yn 'e band is, hoe heger it ferset.
Berik fan beweging, tempo en tiid ûnder spanning
Mei de beheining om stretch op 'e band te behâlden om wjerstân te produsearjen, sil it berik fan beweging fan' e oefeningen útfierd mei in fersetsband ek wurde feroare.De wjerstânsband sil op syn hichtepunt wêze oan 'e ein fan' e konsintryske faze fan elke beweging, dus op syn hichtepunt spanning / ferset.
Om de stimulus te maksimalisearjen dy't troch de fersetsband wurdt levere, útfiere pulsrepetysjes as de band op syn maksimale stretch / wjerstân is.Om dizze trainingstechnyk te brûken, útfiere it konsintryske diel fan 'e oefening as normaal, fiere ¼ fan it eksintrike diel fan' e beweging en dan wer konsintrysk kontrakt, dat is ien pulsrep.Dit kin ek besjoen wurde as in parsjele rep, om't in folsleine werhelling folslein oanbod fan beweging wêze soe, folsleine konsintryske en eksintrike dielen fan 'e beweging.Utfiere 12 oant 20 pulsrepetysjes foar 3 sets.
Troch de werhellingen op dizze manier út te fieren, kinne wy soargje dat maksimale wjerstân op 'e spier wurdt pleatst, dus maksimale stimulus.In oare maklike manier om de spieren te stimulearjen mei mear tiid ûnder spanning is it útfieren fan isometryske holden op 'e peak stretch fan' e band tidens de beweging.Hâld de ûnderste posysje fan in squat is it perfekte foarbyld fan in isometrysk hold.Fier 5-10 sekonden isometrysk hâlden per werhelling, foar 3 sets fan 12-20 werhellingen.
Rêst / Sets / Reps
Mei it beheinde berik fan beweging nimt de stimulus dy't wy krije fan it berik fan beweging signifikant ôf.Om de yntensiteit fan 'e workout te behâlden, ried ik oan om minimale rêst te nimmen, 0-45s tusken sets, en oefeningen, besykje te bliuwen, super-ynstellende unilaterale bewegingen is in geweldige manier om it lichem yn beweging te hâlden, om't jo 4 oefeningen útfiere yn 1 super-set.Utfiere 3-5 sets foar alle oefeningen, 1-2 sets foar opwaarming, 3-4 as wurksets.
1. Single Leg Hip Thrust
Plak de net-wurkjende foet yn 'e midden fan' e fersetsband, hâld de twa einen yn jo hannen.Retract en druk it skouderblêd, lûk de band om spanning te meitsjen, druk troch de middenfoet fan 'e wurkjende skonk, de band sil wjerstân meitsje foar it wurkjende skonk.Ferlingje de heup fan 'e wurkjende skonk troch it kontraktearjen fan' e glute en hamstring, hâld in stive romp troch de bellybutton nei de rêch te lûken.
2. Single Leg Deadlift
Stap op 'e midden fan' e band, berikke del en pak de band.Hoe ticht jo nei de wurkjende foet gripe, grutter de wjerstân.Fier de werhelling út troch de glute en hamstring te kontraktearjen om rjochtop te stean.Hâld in stive romp, hâld de skouderblêden ynlutsen en yndrukt yn 'e hiele beweging.
3. Single Arm Bent oer Row
Begjin by it pleatsen fan 'e fuotten yn' e lus, pleatse de fuotten skouderbreedte of wat breder, hingje fan 'e heupen.Hâld de glute en hamstrings dwaande, lûk it skouderblêd werom en druk dan de elbow werom efter jo om de rige te foltôgjen.
4. Single Arm Cuban Press
Stean yn 'e lus fan' e band, weromlûke en druk it skouderblêd yn, draai dan jo earm omheech, sadat de knibbels nei boppen sjogge, dan slaan de himel om de rep te foltôgjen.
5. Split Squat
Nei it pleatsen fan 'e foet yn' e midden fan 'e band, berikke del en útfiere in bilaterale bicep krul, hâld dy posysje troch it weromlûken en depressearjen fan' e scapula.Kom del yn in split squat by it útfieren fan in isometryske bicep curl.It doel fan 'e bicep curl is om stretch te generearjen yn' e band om ferset oan te passen oan 'e beweging.
Besykje dizze oefeningen op te nimmen yn jo folgjende thúsworkout, 3 oant 5 sets, 12-20 repetysjes foar elke oefening, 0-45 sekonden rêst tusken oefeningen en sets.
Post tiid: Jun-03-2019