Yn ferliking mei tradisjonele apparatuer foar gewichtstraining belasten wjerstânsbannen it lichem net op deselde manier. Wjerstânsbannen produsearje mar in bytsje wjerstân oant it útrekt is. Hoe mear útrek der pleatst wurdt, hoe grutter de wjerstân. De measte oefeningen hawwe yn it begjin wjerstân nedich, dus om de wjerstânsband yn 'e oefeningen op te nimmen, moatte wy de band op útrek sette, en ideaal safolle mooglik útrek behâlde tidens de beweging. Derneist feroaret de wjerstân troch it folsleine bewegingsberik fan in oefening - hoe mear útrek der yn 'e band sit, hoe heger de wjerstân.
Bewegingsberik, tempo en tiid ûnder spanning
Mei de beheining fan it behâlden fan stretch op 'e band om wjerstân te produsearjen, sil it bewegingsberik fan 'e oefeningen dy't mei in wjerstânsband útfierd wurde ek feroare wurde. De wjerstânsband sil op syn peak stretch wêze oan 'e ein fan 'e konsintryske faze fan elke beweging, dus op syn peak spanning/wjerstân.
Om de stimulus fan 'e wjerstânsband te maksimalisearjen, fier pulsherhellings út as de band op syn maksimale stretch/wjerstân is. Om dizze trainingstechnyk te brûken, fier it konsintryske diel fan 'e oefening út lykas normaal, fier ¼ fan it eksintryske diel fan 'e beweging út en lûk dan wer konsintrysk gear, dat is ien puls.rep. Dit kin ek sjoen wurde as in dielrepetysje, om't in folsleine werhelling it folsleine bewegingsberik soe wêze, folsleine konsintryske en eksintryske dielen fan 'e beweging. Fier 12 oant 20 pulswerhellingen út foar 3 sets.
Troch de werhellingen op dizze manier út te fieren, kinne wy derfoar soargje dat der maksimale wjerstân op 'e spier pleatst wurdt, en dus maksimale stimulus. In oare maklike manier om de spieren te stimulearjen mei mear tiid ûnder spanning is om isometryske hâldingen út te fieren op 'e peak stretch fan' e band tidens de beweging. It hâlden fan 'e ûnderste posysje fan in squat is it perfekte foarbyld fan in isometryske hâlding. Fier 5-10 sekonden isometryske hâlding per werhelling út, foar 3 sets fan 12-20 werhellingen.
Rêst/Sets/Reps
Mei it beheinde bewegingsberik nimt de stimulus dy't wy krije fan it bewegingsberik signifikant ôf. Om de yntensiteit fan 'e training te behâlden, advisearje ik om minimale rêst te nimmen, 0-45 sekonden tusken sets, en oefeningen, besykje yn beweging te bliuwen, superset-unilaterale bewegingen binne in geweldige manier om it lichem yn beweging te hâlden, om't jo 4 oefeningen yn 1 superset útfiere. Fier 3-5 sets út foar alle oefeningen, 1-2 sets foar warming-up, 3-4 as working sets.
1. Heupstoting mei ien skonk
Plak de net-wurkjende foet yn 'e midden fan' e wjerstânsbân, hâld de twa úteinen yn jo hannen. Lûk it skouderblêd werom en druk it nei ûnderen, lûk oan 'e bân om spanning te meitsjen, druk troch de middenfoet fan it wurkjende skonk, de bân sil wjerstân meitsje foar it wurkjende skonk. Strek de heup fan it wurkjende skonk út troch de bilspieren en hamstring oan te spannen, hâld in stive romp troch de navel nei de rêchbonke te lûken.
2. Deadlift mei ien skonk
Stap op 'e midden fan 'e bân, reitsje nei ûnderen en pak de bân beet. Hoe tichter jo nei de wurkjende foet gripe, hoe grutter de wjerstân. Fier de werhelling út troch de bilspieren en hamstring oan te spannen om rjochtop te stean. Hâld in stive romp, hâld de skouderblêden ynlutsen en yndrukt tidens de beweging.
3. Ienarmich bûgd oer roeien
Begjin troch de fuotten yn 'e lus te pleatsen, posysjonearje de fuotten op skouderbreedte of wat breder, hingjend fan 'e heupen ôf. Hâld de bilspieren en hamstrings oanspand, lûk it skouderblêd werom en druk it nei ûnderen, druk dan de elbow efter jo om de rige te foltôgjen.
4. Kubaanske parse mei ien earm
Stean yn 'e lus fan' e bân, lûk it skouderblêd werom en druk it del, draai dan jo earm omheech sadat de knokkels nei boppen wize, en slach dan tsjin 'e loft om de rep te foltôgjen.
5. Split Squat
Nei't jo de foet yn 'e midden fan 'e bân pleatst hawwe, gean nei ûnderen en doch in bilaterale bicep curl, hâld dy posysje fêst troch it skouderblêd werom te lûken en yn te drukken. Sakje ôf yn in split squat wylst jo in isometryske bicep curl útfiere. It doel fan 'e bicep curl is om stretch yn 'e bân te generearjen om wjerstân tsjin 'e beweging út te oefenjen.
Besykje dizze oefeningen op te nimmen yn jo folgjende workout thús, 3 oant 5 sets, 12-20 werhellingen foar elke oefening, 0-45 sekonden rêst tusken oefeningen en sets.
Pleatsingstiid: 3 juny 2019